นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก แก้ยังไงให้หลับลึก?
นอนเท่าไหร่ก็ไม่สดชื่น ใช้เวลานานกว่าจะหลับ หรือตื่นกลางดึกบ่อย บทความนี้อธิบายว่าการนอนที่ดีเป็นอย่างไร สาเหตุที่พบบ่อย 10 นิสัยช่วยให้หลับง่าย และข้อควรรู้เรื่องกาบาและแมกนีเซียม
สารบัญ7 หัวข้อ
นอนไม่หลับ (Insomnia) คือภาวะที่หลับยาก ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือตื่นเช้ากว่าที่ตั้งใจ จนรู้สึกไม่สดชื่นในวันถัดไป ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน วิธีแก้ นอนไม่หลับ ที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุดคือปรับสุขอนามัยการนอน เช่น ตื่นเวลาเดิมทุกวัน รับแดดเช้า งดคาเฟอีนช่วงบ่าย และจัดห้องนอนให้มืด เงียบ เย็น หากเป็นนานเกิน 3 เดือนควรพบแพทย์
สรุปสั้น ๆ
- อาการนอนหลับยาก มี 2 แบบ คือแบบเฉียบพลัน (ไม่กี่วันถึงไม่กี่สัปดาห์) และแบบเรื้อรัง (อย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ นาน 3 เดือนขึ้นไป)
- ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปี ควรนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน
- การตื่นเวลาเดิมทุกวันสำคัญกว่าการพยายามเข้านอนให้เร็ว
- ถ้านอนแล้ว 20 นาทียังไม่หลับ ให้ลุกไปทำกิจกรรมเบา ๆ ในแสงสลัว แล้วค่อยกลับมานอน
- การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT-I) คือการรักษาหลักของ อาการนอนหลับยาก เรื้อรัง
นอนไม่หลับ คืออะไร
อาการนอนหลับยาก คือความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุด ผู้ที่เป็นจะมีปัญหาอย่างน้อยหนึ่งข้อ ได้แก่ หลับยาก (ใช้เวลานานกว่า 30 นาทีจึงหลับ) หลับไม่ต่อเนื่องหรือตื่นกลางดึกบ่อย และตื่นเช้าเกินไปแล้วหลับต่อไม่ได้ ทั้งที่มีเวลาและโอกาสนอนเพียงพอ ผลคือรู้สึกง่วง อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ หงุดหงิดง่ายในเวลากลางวัน
นอนไม่หลับ เกิดจากอะไร
- ความเครียดและความกังวล เรื่องงาน การเงิน หรือความสัมพันธ์ เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด
- นาฬิกาชีวิตรวน จากการนอนไม่เป็นเวลา ทำงานเป็นกะ หรือเดินทางข้ามเขตเวลา
- คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน แอลกอฮอล์อาจทำให้ง่วงแต่ทำให้หลับไม่ลึกและตื่นกลางดึก
- แสงและหน้าจอก่อนนอน รบกวนการหลั่งเมลาโทนิน
- ปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ กรดไหลย้อน ปัสสาวะบ่อยกลางคืน อาการปวดเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า
- ยาบางชนิด เช่น ยาสเตียรอยด์ ยาลดน้ำมูกบางกลุ่ม
10 วิธีแก้ นอนไม่หลับ แบบธรรมชาติ
- ตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิตคงที่ แม้คืนก่อนจะนอนน้อยก็ตาม
- รับแสงแดดตอนเช้า 15–30 นาทีภายในชั่วโมงแรกหลังตื่น ช่วยตั้งนาฬิกาชีวิตให้ง่วงตรงเวลาในตอนกลางคืน
- งดคาเฟอีนหลังเที่ยง ทั้งกาแฟ ชา ชาเขียว น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ควรเสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2–3 ชั่วโมง
- เลี่ยงแอลกอฮอล์และมื้อหนักก่อนนอน ควรกินมื้อเย็นให้เสร็จก่อนนอน 2–3 ชั่วโมง
- งีบกลางวันไม่เกิน 20–30 นาที และไม่งีบหลังบ่ายสาม
- ปิดหน้าจอ 1 ชั่วโมงก่อนนอน เปลี่ยนไปอ่านหนังสือ ยืดเหยียด หรือฟังเพลงเบา ๆ ในแสงสลัว
- จัดห้องนอนให้มืด เงียบ เย็น อุณหภูมิประมาณ 24–26 องศาสำหรับบ้านเรา ใช้ม่านทึบหรือผ้าปิดตา
- ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น ถ้านอน 20 นาทียังไม่หลับ ให้ลุกไปนั่งทำกิจกรรมสงบ ๆ แล้วกลับมาเมื่อง่วง
- ฝึกผ่อนคลายก่อนนอน เช่น หายใจ 4-7-8 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน หรือจดสิ่งที่กังวลลงกระดาษก่อนนอน
ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้? อย่าดูนาฬิกาหรือมือถือ เพราะยิ่งกังวลเรื่องเวลา ยิ่งตื่นตัว ให้หายใจช้า ๆ ลึก ๆ หากเกิน 20 นาทีให้ลุกไปทำกิจกรรมเบา ๆ ในแสงสลัว
อาหารและสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการนอน
อาหารที่กินในแต่ละวันมีผลต่อการนอนมากกว่าที่คิด โดยเฉพาะในคนที่ นอนไม่หลับ บ่อย ๆ
อาหารที่มีทริปโตเฟน เช่น นม ไข่ ถั่ว กล้วย เป็นวัตถุดิบในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน ส่วนแมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และกาบา (GABA) เป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลาย ทั้งนี้หลักฐานเรื่องการเสริมเพื่อช่วยการนอนยังจำกัด และไม่ควรใช้แทนการปรับพฤติกรรม
ผู้ที่สนใจตัวเลือกจากอาหาร ดูได้ที่ Life GABA Plus, Bomi Gaba Nite, Life Magnesium Bisglycinate และ Bomi LP Magnesium
ข้อควรระวัง ไม่ควรใช้ยานอนหลับหรือยาแก้แพ้ที่ทำให้ง่วงเองติดต่อกันนาน ผู้ที่เป็นโรคไต ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้แมกนีเซียมหรือผลิตภัณฑ์ช่วยนอนหลับทุกชนิด
เมื่อไหร่ควรพบแพทย์
ถ้า นอนไม่หลับ แม้ปรับพฤติกรรมแล้ว หรือมีอาการต่อไปนี้ ควรพบแพทย์
- อาการนอนหลับยาก อย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องนานกว่า 3 เดือน
- ง่วงมากจนกระทบการทำงานหรือการขับรถ
- นอนกรนเสียงดัง มีคนเห็นว่าหยุดหายใจขณะหลับ หรือตื่นมาสำลัก
- ขากระตุกหรือรู้สึกอยากขยับขาตอนกลางคืน
- มีอารมณ์เศร้า หมดความสนใจสิ่งต่าง ๆ หรือวิตกกังวลมากร่วมด้วย
แพทย์อาจแนะนำการบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับ อาการนอนหลับยาก (CBT-I) ซึ่งเป็นการรักษาหลักที่ได้ผลระยะยาว อ่านต่อเรื่อง ตาล้าจากหน้าจอ และบทความในหมวด ไลฟ์สไตล์สุขภาพ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ นอนไม่หลับ (FAQ)
นอนไม่หลับ ทำยังไงให้หลับเร็ว?
ลองหายใจแบบ 4-7-8 (หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ปิดไฟให้มืด และวางมือถือห่างจากเตียง ถ้า 20 นาทียังไม่หลับ ให้ลุกไปทำกิจกรรมเบา ๆ แล้วค่อยกลับมานอน
ผู้ใหญ่ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?
ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปี ควรนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน อายุ 61–64 ปี 7–9 ชั่วโมง และ 65 ปีขึ้นไป 7–8 ชั่วโมง คุณภาพการนอนสำคัญพอ ๆ กับจำนวนชั่วโมง
ตื่นตี 3 ทุกคืน เกิดจากอะไร?
อาจเกิดจากความเครียด แอลกอฮอล์ก่อนนอน ปัสสาวะบ่อย กรดไหลย้อน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือนาฬิกาชีวิตที่เลื่อนเร็วขึ้นตามวัย หากเป็นต่อเนื่องและรบกวนชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์
กินเมลาโทนินเองได้ไหม?
ในประเทศไทย เมลาโทนินจัดเป็นยาที่ต้องสั่งจ่ายโดยแพทย์ ไม่ควรซื้อใช้เอง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุของอาการนอนหลับยาก ก่อน
งีบกลางวันทำให้หลับยากตอนกลางคืนไหม?
การงีบสั้น ๆ 20–30 นาทีก่อนบ่ายสามโมงมักไม่รบกวนการนอน แต่ถ้างีบนานหรืองีบช่วงเย็น อาจทำให้กลางคืนหลับยากขึ้น ผู้ที่มีอาการนอนหลับยากเรื้อรังควรงดงีบ
ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนช่วยให้หลับไหม?
นมมีทริปโตเฟน และการดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ เป็นกิจวัตรช่วยให้ผ่อนคลายได้ แต่หลักฐานว่านมช่วยให้หลับโดยตรงยังจำกัด ควรทำร่วมกับการปรับพฤติกรรมการนอนอื่น ๆ
แหล่งอ้างอิง
ข้อมูลเรื่อง นอนไม่หลับ ในบทความนี้เรียบเรียงโดยทีมงาน First Mall จากแหล่งข้อมูลทางการแพทย์ต่อไปนี้
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค โปรดอ่านฉลากก่อนบริโภค
ข้อควรทราบ บทความนี้จัดทำเพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรักษาโรค ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน
สินค้าที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้
