โพรไบโอติกส์ คืออะไร? วิธีเลือกให้เหมาะกับตัวเอง
ลำไส้เป็นบ้านของจุลินทรีย์นับล้านล้านตัว โพรไบโอติกส์คือจุลินทรีย์ชนิดดีที่ช่วยดูแลสมดุลนั้น มาทำความรู้จัก ความต่างกับพรีไบโอติกส์ ค่า CFU และวิธีเลือกรับประทานให้ได้ประโยชน์
สารบัญ8 หัวข้อ
โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์ที่มีชีวิต เช่น แบคทีเรียกลุ่ม Lactobacillus และ Bifidobacterium ซึ่งเมื่อได้รับในปริมาณที่เพียงพอจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหาร ส่วนพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือใยอาหารที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีเหล่านั้น การเลือก โพรไบโอติกส์ ควรดูสายพันธุ์ ปริมาณ CFU และความเหมาะสมกับตัวเอง
สรุปสั้น ๆ
- Probiotics = จุลินทรีย์ดีที่มีชีวิต, พรีไบโอติกส์ = ใยอาหารที่เลี้ยงจุลินทรีย์ดี, ซินไบโอติกส์ = ทั้งสองอย่างรวมกัน
- ประโยชน์ขึ้นกับสายพันธุ์ (Strain) ไม่ใช่ทุกตัวให้ผลเหมือนกัน
- หลักฐานชัดที่สุดคือช่วยลดโอกาสท้องเสียจากการใช้ยาปฏิชีวนะ และช่วยให้ท้องเสียเฉียบพลันในเด็กหายเร็วขึ้น
- พบได้ในโยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ มิโสะ และอาหารหมักอื่น ๆ
- ผู้มีภูมิคุ้มกันต่ำ ทารกคลอดก่อนกำหนด หรือผู้ป่วยหนัก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
โพรไบโอติกส์ คืออะไร
Probiotics คือจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งเมื่อรับประทานในปริมาณที่เพียงพอจะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย นิยามนี้เป็นนิยามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) และองค์กรวิชาการด้าน Probiotics ใช้กันแพร่หลาย จุลินทรีย์ที่พบบ่อยในผลิตภัณฑ์ ได้แก่ Lactobacillus, Bifidobacterium และยีสต์ Saccharomyces boulardii
ในลำไส้ของเรามีจุลินทรีย์อาศัยอยู่นับล้านล้านตัว เรียกรวมว่าไมโครไบโอม (Gut Microbiome) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร การสร้างวิตามินบางชนิด และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อสมดุลนี้เสียไป เช่น หลังใช้ยาปฏิชีวนะ ความเครียด หรือกินใยอาหารน้อย อาจทำให้ท้องอืด ท้องผูก หรือท้องเสียได้ง่ายขึ้น
โพรไบโอติกส์ ต่างจากพรีไบโอติกส์อย่างไร
| หัวข้อ | Probiotics | พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) |
|---|---|---|
| คืออะไร | จุลินทรีย์ที่มีชีวิต | ใยอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ แต่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดี |
| หน้าที่ | เพิ่มจุลินทรีย์ดีเข้าไปในลำไส้ | ช่วยให้จุลินทรีย์ดีที่มีอยู่เติบโตได้ดีขึ้น |
| แหล่งอาหาร | โยเกิร์ต นมเปรี้ยว คีเฟอร์ กิมจิ มิโสะ | กล้วยดิบ หอมหัวใหญ่ กระเทียม ข้าวโอ๊ต ถั่ว อินูลิน |
| ในผลิตภัณฑ์ | ระบุสายพันธุ์และจำนวน CFU | ระบุชนิดใยอาหาร เช่น FOS, GOS, Inulin |
เมื่อนำ Probiotics และพรีไบโอติกส์มารวมกันในผลิตภัณฑ์เดียว จะเรียกว่า ซินไบโอติกส์ (Synbiotics)
ประโยชน์ตามหลักฐานงานวิจัย
ประโยชน์ของ โพรไบโอติกส์ ขึ้นกับสายพันธุ์และปริมาณ สรุปจากหลักฐานงานวิจัยได้ดังนี้
- ท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ เป็นข้อที่มีหลักฐานค่อนข้างชัด โดยเฉพาะบางสายพันธุ์ของ Lactobacillus และ S. boulardii
- ท้องเสียเฉียบพลันในเด็ก บางสายพันธุ์ช่วยลดระยะเวลาท้องเสียได้
- ลำไส้แปรปรวน (IBS) บางคนอาการท้องอืดและปวดท้องดีขึ้น แต่ผลแตกต่างตามสายพันธุ์และคน
- ท้องผูก มีงานวิจัยว่าบางสายพันธุ์ช่วยให้ขับถ่ายสม่ำเสมอขึ้นเล็กน้อย
- ด้านอื่น ๆ เช่น ภูมิแพ้ผิวหนังในเด็ก หรือไขมันในเลือด ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติม
Probiotics ในประเทศไทยจัดเป็นอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ยารักษาโรค หากมีอาการทางเดินอาหารเรื้อรัง ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุก่อน
วิธีเลือก โพรไบโอติกส์ ให้เหมาะกับตัวเอง
- ดูชื่อสายพันธุ์เต็ม ผลิตภัณฑ์ที่ดีจะระบุทั้งสกุล ชนิด และรหัสสายพันธุ์ เช่น Lactobacillus rhamnosus GG
- ดูจำนวน CFU ณ วันหมดอายุ ไม่ใช่เฉพาะตอนผลิต งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้ราวหลักพันล้าน CFU ต่อวัน (1–10 พันล้าน CFU) ขึ้นกับสายพันธุ์
- เลือกให้ตรงเป้าหมาย เช่น ต้องการดูแลการขับถ่าย หรือใช้ร่วมกับยาปฏิชีวนะ ควรเลือกสายพันธุ์ที่มีงานวิจัยตรงเรื่องนั้น
- ดูการเก็บรักษา บางชนิดต้องแช่เย็น บางชนิดเก็บอุณหภูมิห้องได้
- ตรวจเลขทะเบียน อย. และส่วนผสมอื่น เช่น น้ำตาล นม หรือสารก่อภูมิแพ้
- กินต่อเนื่องอย่างน้อย 2–4 สัปดาห์ แล้วสังเกตผล หากไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงอาจลองสายพันธุ์อื่นหรือปรึกษาเภสัชกร
ตัวอย่างผลิตภัณฑ์ Probiotics ในร้าน ได้แก่ Bomi 20.10 Advance Probiotic, Bomi Probio Sis และตัวเลือกใยอาหาร Bomi POODZ Fiber ซึ่งเป็นแหล่งพรีไบโอติกส์ ดูสินค้าทั้งหมดได้ที่หมวด อาหารเสริม
กิน โพรไบโอติกส์ ตอนไหนดี
ไม่มีเวลาที่ดีที่สุดแบบตายตัว สิ่งสำคัญคือกินให้สม่ำเสมอทุกวัน หลายผลิตภัณฑ์แนะนำให้กินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารเล็กน้อย เพราะอาหารช่วยลดความเป็นกรดในกระเพาะ หากกินร่วมกับยาปฏิชีวนะ ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และกินต่อไปอีกระยะหลังหยุดยา ตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร
ผลข้างเคียงและใครควรระวัง
แม้ โพรไบโอติกส์ จะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีข้อควรรู้บางประการ
คนสุขภาพดีส่วนใหญ่ใช้ Probiotics ได้ปลอดภัย ช่วงแรกอาจมีท้องอืดหรือมีลมในท้องเล็กน้อย ซึ่งมักดีขึ้นใน 1–2 สัปดาห์
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ (เช่น ได้รับเคมีบำบัด ยากดภูมิ) ผู้ป่วยหนักในโรงพยาบาล ผู้ใส่สายสวนหลอดเลือด ผู้ที่เพิ่งผ่าตัด และทารกคลอดก่อนกำหนด เพราะมีรายงานการติดเชื้อจากจุลินทรีย์ในผลิตภัณฑ์
อ่านต่อ: CoQ10 คืออะไร ใครควรรู้ไว้ และบทความอื่นในหมวด ความรู้อาหารเสริม
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ โพรไบโอติกส์ (FAQ)
Probiotics กินทุกวันได้ไหม?
คนสุขภาพดีทั่วไปกิน Probiotics ทุกวันได้ตามปริมาณบนฉลาก การกินสม่ำเสมอสำคัญกว่าการกินปริมาณมาก หากมีโรคประจำตัวหรือภูมิคุ้มกันต่ำควรปรึกษาแพทย์ก่อน
โยเกิร์ตทุกชนิดมี Probiotics ไหม?
ไม่ทุกชนิด โยเกิร์ตที่ผ่านความร้อนหลังหมักจะไม่มีจุลินทรีย์มีชีวิตเหลืออยู่ ควรเลือกชนิดที่ระบุว่ามีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต (Live and Active Cultures) และเลือกสูตรน้ำตาลน้อย
Probiotics ช่วยเรื่องท้องผูกไหม?
บางสายพันธุ์มีงานวิจัยว่าช่วยให้ขับถ่ายสม่ำเสมอขึ้น แต่ผลไม่เท่ากันทุกคน ควรทำควบคู่กับการดื่มน้ำให้พอ กินใยอาหารวันละ 25 กรัมขึ้นไป และขยับร่างกายสม่ำเสมอ
CFU ยิ่งเยอะยิ่งดีไหม?
ไม่จำเป็น ประสิทธิภาพขึ้นกับสายพันธุ์และปริมาณที่มีงานวิจัยรองรับมากกว่าตัวเลข CFU สูงสุด ควรดู CFU ที่รับประกัน ณ วันหมดอายุ
กิน Probiotics พร้อมยาปฏิชีวนะได้ไหม?
กินได้ แต่ควรเว้นห่างจากยาปฏิชีวนะอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ยาทำลายจุลินทรีย์ในผลิตภัณฑ์ และควรแจ้งแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้ง
เด็กและผู้สูงอายุกิน Probiotics ได้ไหม?
ส่วนใหญ่ใช้ได้ แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าเหมาะกับวัย และปรึกษากุมารแพทย์หรือแพทย์ประจำตัวก่อน โดยเฉพาะทารกคลอดก่อนกำหนดหรือผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวหลายโรค
แหล่งอ้างอิง
ข้อมูลในบทความนี้เรียบเรียงโดยทีมงาน First Mall จากแหล่งข้อมูลทางการแพทย์ต่อไปนี้
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค โปรดอ่านฉลากก่อนบริโภค
ข้อควรทราบ บทความนี้จัดทำเพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรักษาโรค ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน
สินค้าที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้
Bomi 20.10 / 16.8 / Advance Probio แอดวานซ์ โพรไบไอ พลัส ( 1 กล่อง 14 ซอง )
